Mens sana in corpore sano, anche per gli over 50

Mens sana in corpore sano, anche per gli over 50

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“Cosa posso fare oggi per evitare o quanto meno rallentare la compromissione cognitiva quando sarò più anziano?”

“Posso già prevenire in qualche modo malattie come la demenza senile o l’Alzheimer?”

Questi i pensieri sono transitati almeno una volta nella testa di molti di noi che abbiamo ormai superato il giro di boa del mezzo secolo di vita.

L’allungamento della vita media in tutto il mondo occidentale sta modificando significativamente la composizione della popolazione, che nel futuro sarà costituita per la maggior parte da persone over 60 e da numerosissimi over 85. Attualmente si stima che in Europa siano circa 6.000.000 le persone affette dalla malattia di Alzheimer (in Italia vi siano circa 150.000 nuovi casi l’anno) e che per ogni ammalato ci siano tre persone, tra familiari e caregiver, addette alla sua assistenza. Nel futuro si creerà un'emergenza sanitaria, sociale ed economica: le patologie collegate all’invecchiamento saranno così diffuse che offrire un'assistenza medico-sanitaria sarà estremamente complicato, anche dal punto di vista della sostenibilità economica.

È fondamentale pensare a questa evenienza per tempo e iniziare a fare prevenzione cominciando proprio dal nostro stile di vita.

Secondo la letteratura scientifica più recente, ci sono quattro fattori in grado di prevenire il deficit cognitivi legati all’età: la dieta, l'attività fisica, il lavoro intellettuale e il bilanciamento dello stress

 

Esercizio fisico regolare

Secondo diversi studi, il rischio di Alzheimer può essere ridotto fino al 50% se ci si allena regolarmente e, sempre attraverso l’esercizio fisico, si possono rallentare i sintomi già presenti. Lo sport proteggerebbe infatti dall’insorgenza del morbo di Alzheimer aiutando il cervello a mantenere vecchie connessioni e creandone di nuove.

Per massimizzare l'effetto dello sport, dovresti:

- esercitarti ogni settimana per almeno 150 minuti. L’ideale è un mix di resistenza e allenamento cardiovascolare, ma tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca è comunque un buon inizio.

- aumenta i muscoli per rafforzare il cervello. Lo sport infatti, non solo rafforza i muscoli, ma anche il cervello. Un mix di aerobica e allenamento con i pesi è la combinazione ideale.

- includi esercizi di equilibrio e coordinazione. Considera che le lesioni alla testa causate da cadute, possono aumentare il rischio di Alzheimer. Praticare yoga o tai chi contribuisce molto ad aumentare il controllo dei movimenti riducendo il rischio di cadute.

 

Alimentazione sana

L'Alzheimer viene anche chiamato il "diabete del cervello". Gli studi suggeriscono che le malattie metaboliche sono correlate all'elaborazione dei segnali nel cervello. Le abitudini alimentari che riducono l'infiammazione e aumentano il metabolismo, aiutano a mantenere un cervello in salute.

Queste sono le abitudini alimentari che contribuiscono a proteggerti:

- La nostra cucina mediterranea contribuisce notevolmente a ridurre il rischio di compromissione cognitiva. Tante verdure, fagioli, farina integrale, pesce e olio d'oliva e poca carne e latticini sono gli elementi che dovrebbero non mancare nella dieta ideale.

- Per disintossicare le cellule gliali, i ricercatori raccomandano di consumare tè verde, zenzero, prodotti a base di soia e mirtilli.

- Gli acidi grassi saturi sono nocivi e possono causare infiammazione. Gli acidi grassi omega-3 aiutano invece a prevenire la demenza riducendo i depositi di beta-amiloide. In questo senso è consigliabile aumentare il consumo di pesce, in particolare di pesce azzurro.

- Più frutta e verdura si mangia, meglio è, in virtù die tanti antiossidanti e vitamine.

- I pasti preparati in casa sono infinitamente migliori delle pietanze comprate già pronte. I pasti pronti contengono infatti livelli elevati di zucchero e farina, potenziali fonti di infiammazioni.

 

Allenamento mentale.

Le persone che si impegnano ad imparare  sempre cose nuove e stimolando la mente, hanno meno probabilità di soffrire di Alzheimer e demenza. Pertanto è importante cercare di svolgere attività che comportino comunicazione, interazione e organizzazione. Trascorri del tempo cercando di stimolare la tua mente.

Come rimanere in forma mentalmente :

- Scopri qualcosa di nuovo. Impara una lingua straniera o a suonare uno strumento musicale, leggi il giornale o un libro, intraprendi un nuovo hobby.

- Allena la tua memoria. Inizia con qualcosa di semplice e passa pian piano ad argomenti più complessi. Un’ idea potrebbe essere di riprendere le vecchie poesie del tempo della scuola e provare a (ri)memorizzarle.

- Fai pratica con puzzle, giochi di strategia, cruciverba, giochi da tavolo o sudoku, che allenano la mente divertendo.

- Ripensa a qualche situazione vissuta, rispondi alle domande "con chi, chi, dove, quando e perché" cercando di fornire il massimo dei dettagli possibili nella ricostruzione.

 

Igiene del sonno.

Molte persone con problemi cognitivi lottano con disturbi del sonno e insonnia. Alcuni studi suggeriscono che un cattivo sonno non è solo un sintomo dell'Alzheimer, ma può anche diventare  esso stesso un fattore di rischio.

 Come migliorare il sonno:

- Stai attento ai riposini diurni. Un pisolino veloce (non dovrebbe superare i 30 minuti) può essere rigenerante al momento, ma può anche contribuire ad aumentare l'insonnia.

- Crea un rituale rilassante prima di andare a letto (un bagno, la lettura di un libro, una tisana...) che segnali al tuo cervello che è ora di andare a dormire.

- Evita di rimurginare sui pensieri. Se stress, ansia o problemi ti tengono sveglio, alzati e distraiti, fai qualcosa per una ventina di minuti e poi prova di nuovo ad addormentarti.

 

 Gestione dello stress.

Lo stress, nella forma grave grave o cronica, mette a dura prova il cervello, causando addirittura una crescita più lenta delle cellule nervose e un aumento del rischio di deficit cognitivi. Con alcuni semplici esercizi quotidiani, possiamo cercare di ridurne almeno gli effetti più pericolosi.

Esercizi per ridurre lo stress:

- Impara a respirare in modo consapevole. Lo stress influenza la respirazione e l'ossigenazione del cervello. La respirazione addominale profonda riduce immeditamente ed efficacemente lo stato di ansia.

- Costruisci esercizi di rilassamento nella tua vita quotidiana: una passeggiata, un bagno, i giochi con il tuo animale domestico ...Tenere a bada lo stress richiede un impegno costante.

- Lavora sulla tua pace interiore con la meditazione. È ormai ampiamente dimostrato che una meditazione regolare modifica e migliora la salute del cervello.

- Divertiti!

 

Vita sociale attiva.

Costruisciti una vita sociale attiva e di qualità, stabilisci legami con altre persone e impegnati a curarli e a mantenerli vivi.

Alcune semplici idee per connettersi con gli altri:

- Impegnati a trascorrere del tempo con gli altri. Anche se la tua routine quotidiana è frenetica, spesso bastano pochi minuti per farti sentire connesso.

- Cerca qualcosa di piacevole da condividere con gli altri. Potrebbe essere un hobby comune, una passeggiata quotidiana o semplicemente un caffè mattutino preso insieme.

- Prova qualcosa di nuovo insieme agli altri. Visitare un nuovo ristorante, fare una gita o un viaggio in un posto non conosciuto, sono ottime occasioni per divertirsi insieme.

- Fai nuove amicizie, ad esempio iscrivendoti a un corso, facendo volontariato o contattando vecchi amici.

Le terapie farmacologiche attuali sono semplicemente sintomatiche e non bloccano la malattia. Il processo patologico che porta alla demenza è un killer silenzioso, che quando manifesta dei sintomi è già vicino a una situazione di irreversibilità.

 Il momento di agire, dunque, è quando si sta bene, modificando lo stile di vita e pensando che il nostro cervello necessita delle stesse attenzioni che riserviamo al resto del corpo.

Del resto lo dicevano già gli antichi: „Mens sana in corpore sano“.

 

 Foto: Sveta/Adobe Stock    

EMILIA31, 07.11.2019

KwisatzHaderach
0 | 09.11.2019 11:04

... vivendo io invece in Italia, puoi capire perché con gli altri vecchietti non mi trovo tanto.

EMILIA31
0 | 09.11.2019 08:51

Vivendo a Monaco di Baviera, posso confermare pienamente quello che dici.

KwisatzHaderach
1 | 08.11.2019 23:01

Tutto giusto, a parte qualche inevitabile ultra-semplificazione sullo sport e la nutrizione.
Ma se è tutto così semplice, perché siamo un popolo di culi pesanti?
Perché quello che l'articolo non dice è che alla base c'è un problema culturale, che in altri Paesi è meno presente (e in altri ancora lo è di più).
L'educazione, le abitudini, l'intera società mostrano e supportano un modello di anziano che tende alla pigrizia, fisica e mentale. L'italiano, a una certa età, tende a limitarsi da solo, perché l'immagine che la società gli trasmette è quella di uno che se esagera si renderebbe ridicolo. Vedo un sacco di gente che spegne i propri interessi solo "perché è giunto il momento". Se qualcuno parla di sport, è un esaltato. Se di attività intellettuali, un presuntuoso. Se di sesso, un maniaco. Quindi si chiude baracca e ci si rivolge all'indietro, ai fasti passati, ai ricordi.
Altrove invece - tutto il nord Europa, praticamente - continuano a fare fino alla tomba quello che avevano iniziato da giovani, senza il minimo imbarazzo o vergogna. Sesso compreso.

"Ciò che è giusto" è un concetto ben diverso da "ciò che [nel mio Paese] è giudicato appropriato".

Prima di dire cosa fare, bisognerebbe fare in modo che la gente si dotasse della predisposizione mentale (leggi: cultura) a farlo.